Método Bumbum na Nuca
Como fazer para ter bundão e coxa grossa

Como fazer para ter bundão e coxa grossa: Dicas essenciais e simples de seguir!

Como fazer para ter bundão e coxa grossa: Dicas essenciais e simples de seguir!
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Com a aula poderosa de exercícios que iremos apresentar hoje, você conseguirá saber como fazer para ter bundão e coxa grossa em pouco tempo. O melhor de tudo é que você poderá fazer usando poucos minutos do seu dia, poderá fazer de qualquer lugar e não tem contra-indicação.

Foi pensando nisso tudo e mais um pouco que apresentaremos as melhores práticas para você fazer no dia-a-dia, que vão trazer resultados que você nunca teve até agora. Agora, é para seguir tá bom? Se você ficar parada nada irá acontecer, precisamos de foco quando queremos mudar. Confira nossas dicas essenciais.

Como fazer para ter bundão e coxa grossa?

Antes de iniciar peço que você dê uma olhada nesses dois vídeos abaixo e aprenda com as melhores profissionais algumas das melhores práticas de exercícios físicos para pernas e glúteos. Ao final dos vídeos você terá uma boa base de como fazer para ter bundão e coxas grossas. Confira!

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“A ginástica localizada é fundamental para fortalecer e tonificar os músculos, ela esculpe o corpo e o deixa durinho, além de acabar com as calorias a mais”, diz a nutricionista e professora de educação física Flávia Porto. A própria Flávia Porto, selecionou aqui alguns dos melhores exercícios da atualidade para poder criar a aula de hoje para você.

Flávia ainda comenta que: “testes de eletromiografia, que nada mais é do que um teste que avalia o resultado obtido por cada movimento do corpo em um exercício físico através de monitoramento, comprovam que esses são os exercícios mais eficientes”, garante a Flávia Porto.

Quando falamos de pilates, a prática desenvolve a consciência corporal – você tem e deve prestar muita atenção aos movimentos que você está fazendo ou irá fazer, o que aumenta muito a eficiência durante a prática do exercício. Lembre-se também de controlar sempre a respiração da forma certa, isso irá ajudar, além de ter um chiclete para mascar durante os exercícios, isso fará você queimar mais calorias.

Um outro grande objetivo das práticas de pilates (que inclusive vamos mesclar nos exercícios propostos pela Flávia Porto) deve permanecer contraído durante todo o tempo nos exercícios. Qual é a finalidade disto? Simples, você terá uma postura muito melhor durante a prática dos exercícios e também no seu dia-a-dia, além de manter a sua barriga mais firme.

Antes que você possa iniciar os exercícios a seguir, Flávia indica que você faça pelo menos uma caminhada rápida, polichinelos ou uma esteira, caso tenha em casa. Isso vai ajudar você a aquecer e preparar os músculos para a prática de exercícios. Se você fizer pelo menos 3 vezes por semana as práticas aqui mencionadas – respeitando o descanso de um dia para o outro sempre – é o suficiente para você conseguir colocar aquele belo biquíni e curtir uma boa praia.

Agachamento

1. Agachamento (trabalha o quadríceps e os glúteos)

Este é um dos exercícios mais conhecidos e é um dos mais eficazes. Confira como você fará essa maravilha!

Como alinhar a postura corporal?

As pernas devem ficar afastadas, os pés devem apontar para fora e os joelhos precisam estar alinhados. O peso precisa ser distribuído de forma igual focando na planta dos pés, mantenha a coluna sempre ereta, os seus quadris devem estar levemente encaixados.

Já o abdômen e os glúteos devem estar contraídos, peito aberto, ombros devem ficar longe das orelhas, os braços estendidos na altura dos ombros – no intuito de manter o equilíbrio.

Como fazer o movimento do exercício?

Você deve agora fazer a flexão dos joelhos até que você consiga formar um ângulo de 90 graus. Depois, basta voltar para posição inicial e repetir o movimento de acordo com o número de séries mínimas que iremos informar a seguir.

Como respirar da forma certa neste exercício?

Inspire para descer e expire para subir.

Número de séries e repetições:

4 séries de 10 a 15 repetições.

afundo

2. Afundo (trabalha o quadríceps e os glúteos)

Como alinhar a postura corporal?

Esse exercício tem uma postura parecida com a do agachamento (exercício anterior), a diferença é que você precisa colocar os pés paralelos e as pernas devem ficar afastadas na largura dos quadris.

Como fazer o movimento do exercício?

Agora dê um passo largo para trás e lembre-se de flexionar o joelho da frente até que você consiga formar um ângulo de 90 graus. Outro ponto importante aqui é manter a perna de trás sempre estendida. Para finalizar deixe os braços estendidos à frente para manter o seu equilíbrio.

Agora basta retornar a posição inicial, depois eleve o joelho da perna de trás até a altura dos quadris.

Como respirar da forma certa neste exercício?

Inspire para descer e expire para subir.

Número de séries e repetições:

3 séries de 12 repetições de cada lado.

stiff modificado

3. Stiff modificado (Trabalha a parte posterior de coxa e os glúteos)

Como alinhar a postura corporal?

A maioria dos exercícios tem uma postura parecida, por isso voltamos a falar sobre o exercício 1 (agachamento), ele é a base para os demais exercícios. O que for diferente iremos falar para você.

A única diferença aqui é a necessidade de colocar os pés de forma paralela e as pernas devem ficar afastadas na largura dos quadris.

Como fazer o movimento do exercício?

Agora desça o tronco para a frente, flexione o joelho da perna direita e apoie a mão esquerda no chão, isso ao mesmo tempo em que você eleva a perna esquerda para trás. Lembre-se de deixar a mão direita elevada na lateral do corpo, na altura do ombro. Depois, basta voltar para a posição inicial.

Como respirar da forma certa neste exercício?

Inspire para descer e expire para subir.

Número de séries e repetições:

4 séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

ponte

4. Ponte (Trabalha a parte posterior de coxa e os glúteos)

Como alinhar a postura corporal?

Deite-se de costas, mantenha os pés na largura dos quadris, deixe os joelhos semi-flexionados, mantenha o abdômen e os glúteos contraídos e deixe os braços no chão ao lado do corpo e cervical relaxada. Agora estenda para cima a perna direita.

Como fazer o movimento do exercício?

Agora eleve os quadris e mantenha a perna que está estendida e baixe a mesma.

Como respirar da forma certa neste exercício?

Inspire para descer e expire para subir.

Número de séries e repetições:

4 séries de 08 a 15 de cada lado.

abdução de perna

5. Abdução de perna (Trabalha a parte lateral da coxa e os glúteos)

Como alinhar a postura corporal?

Fique deitada de lado, deixe sua perna de baixo flexionada na altura dos quadris, mantenha o braço debaixo estendido sob a sua cabeça e a outra mão apoiada no chão. Os ombros deve estar relaxados e o abdômen e glúteos contraídos.

Como fazer o movimento do exercício?

Agora eleve a perna e retorne sem que você precise tocar o chão. Quando levantar a perna, tenha cuidado para não girar o seu tronco.

Como respirar da forma certa neste exercício?

Expire para subir e inspire para descer.

Número de séries e repetições:

4 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.

Conclusão

Essas foram as séries escolhidas a dedo pela nutricionista e educadora física Flávia Porto. Siga as instruções e veja a mágica acontecer no seu corpo.
Caso você esteja procurando algo ainda mais completo e eficaz, sugiro que conheça o treinamento Método Bumbum na Nuca, com ele, várias beldades conhecidas malham sem precisar sair de casa e conseguiram alcançar o corpo dos sonhos em muito pouco tempo. Se eu fosse você eu não ficaria parada. A vida é só uma, não podemos desperdiça-la.
Confira o link oficial do método bumbum na nuca agora mesmo: https://metodobumbumnanuca.com/bumbum-na-nuca-funciona-confira
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