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Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência
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Muitas são as maneiras de entender como perder peso rapidamente.

Porém, a maioria dessas formas vão deixar você louca para comer e você acabará se sentindo realmente insatisfeita.

Se você não tiver uma força de vontade fora da normal, então o desejo por comida fará com que você desista desses planos da noite para o dia.

Eles serão mesmo do que pegar cédulas da sua carteira e rasgar.

Diferentemente do que você conhece ou está acostumado, agora você conhecerá um verdadeiro plano alimentar. Confira!

O plano descrito aqui irá:

  • Reduza seu apetite significativamente.
  • Fazer com você perda peso rapidamente, sem sentir fome.
  • Melhorando a sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

Aqui está um plano simples de 3 passos para perder peso rapidamente.

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1. Reduza os Açúcares e Amidos

Uma das partes fundamentais e de suma importância, é a redução de açúcares e amidos (basicamente são carboidratos).

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba consumindo muito menos calorias.

Agora, em vez de queimar carboidratos por energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.

Outro benefício da diminuição de carboidratos é que reduzir a quantidade de insulina no sangue, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sal (sódio) e inclusive água do corpo.

Isso acaba por reduzir o inchaço e o peso desnecessário da água como um antioxidante.

Não é incomum perder até 10 libras (às vezes mais) na primeira semana de comer desta maneira, tanto a gordura corporal quanto o peso da água.

Este é um gráfico de um estudo comparando dietas com pouco carboidrato e baixo teor de gordura em mulheres com sobrepeso ou obesas.

gráfico mostra as dietas com pouco carboidrato e baixo teor de gordura

O grupo de baixo carboidrato está comendo até a plenitude, enquanto o grupo de baixo teor de gordura é restrito a calorias e com fome.

Corte os carboidratos e você começará a ingerir menos calorias automaticamente e sem fome.

Simplificando, eliminar ou diminuir carboidratos coloca a perda de gordura em modo automático, até dormindo você perderá calorias.

RESUMO: Remoção de açúcares e amidos (carboidratos) de sua dieta irá reduzir o seu apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem fome.

2. Coma proteína, gordura e vegetais

Cada uma das suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Construir suas refeições dessa maneira automaticamente levará sua ingestão de carboidratos ao intervalo recomendado de 20 a 50 gramas por dia.

Comer proteínas de qualidade em suas refeições é uma das melhores maneiras de como perder peso rápido.

Fontes de Proteína

  • Carne: Carne, frango, porco, cordeiro, etc.
  • Peixe e Marisco: Salmão, truta, camarão, etc.
  • Ovos: ovos inteiros com a gema são os melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Isto foi mostrado para aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia.

Dietas ricas em proteínas também reduzem os desejos e pensamentos obsessivos por comida em cerca de 63%, reduzem o desejo por lanches na parte da noite (pior hora para comer besteiras) pela metade e deixam você bem satisfeito, de forma automática você estará reduzindo cerca de  441 a menos de calorias por dia – apenas adicionando a boa e velha proteína à sua dieta.

Quando se trata de ficar em forma, a proteína é o alimento mais importante da dieta.

Legumes com baixo teor de carboidratos

Conheça alguns legumes com baixo teor de carboidratos e implemente pelo menos alguns deles na sua dieta.

  • Brócolis;
  • Couve-flor;
  • Espinafre;
  • Tomates;
  • Couve;
  • Couve de Bruxelas;
  • Repolho;
  • acelga;
  • Alface;
  • Pepino.

Não tenha medo de carregar o seu prato com estes vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer quantidades maciças deles sem ultrapassar 20-50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Fontes de gordura

  • Azeite
  • Óleo de coco
  • Óleo de abacate
  • Manteiga

Coma 2-3 refeições por dia. Se você se sentir com fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, pois tentar fazer tanto carboidratos como baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz e abandonará o plano.

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e esta lista de 101 receitas saudáveis ​​com pouco carboidrato .

RESUMO: Você precisa incluir pelo menos 1 tipo de proteína em cada refeição, uma fonte de vegetais e gorduras com baixo teor de carboidratos. Isso vai colocá-la em um estado de queima calórica, você irá perder de 25 a 55 gramas e diminuir significativamente os níveis de fome que você costuma sentir.

começando a fazendo exercícios

3. Levante Pesos 3 Vezes Por Semana

Você não precisa se exercitar para perder peso neste plano, mas é recomendado.

A melhor forma é ir para a academia com uma média de 3 a 4 vezes por semana.

Lembre-se sempre de aquecer antes de começar os exercícios.

Se você é novo na academia, peça ajuda ao instrutor (educador físico).

Ao levantar pesos, você vai queimar muitas calorias e impedir que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Estudos sobre dietas com poucos carboidratos mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.

Se levantar pesos não é uma opção para você, então fazer alguns exercícios de cardio como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar será suficiente.

RESUMO:É interessante fazer algum tipo de treinamento de resistência, como o próprio levantamento de peso. Se isso não for uma opção para você, os exercícios aeróbicos também podem ser eficazes.

Opcional – Faça um “Carb Refeed” uma vez por semana

Você pode tirar um dia de folga por semana, onde você come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem o sábado.

É importante manter as fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, frutas, etc.

Mas apenas este dia com mais carboidratos – se você começar a fazê-lo mais do que uma vez por semana, não verá muito sucesso nesse plano.

Se você deve ter uma refeição de fraude e comer algo insalubre, então faça isso neste dia.

Esteja ciente de que as refeições de trapaça ou as reservas de carboidratos NÃO são necessárias, mas podem aumentar alguns hormônios de queima de gordura, como a leptina e os hormônios da tireóide.

Você ganhará um peso a mais no dia do “lixo”, assim como é conhecido, mas a maior parte será somente retenção de líquido e você o perderá novamente nos próximos 1 ou 2 dias.

RESUMO: Ter um dia a cada semana em que você consome mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.

E quanto a calorias e controle de porções?

Não é necessário contar calorias contanto que você mantenha os carboidratos muito baixos e aderir a proteínas, gorduras e legumes com baixo teor de carboidratos.

No entanto, se você realmente quiser contá-las, use esta calculadora .

Digite seus dados e, em seguida, escolha o número na seção “Perder peso” ou “Perder peso rapidamente” – dependendo da rapidez com que você quer perder peso.

Existem muitas ferramentas excelentes que você pode usar para rastrear o número de calorias que você está comendo. Aqui está uma lista de 5 contadores de calorias que são gratuitos e fáceis de usar.

O principal objetivo deste plano é manter os carboidratos abaixo de 20 a 50 gramas por dia e obter o restante de suas calorias a partir de proteína e gordura.

mulher morrendo de fome

10 dicas de perda de peso para tornar as coisas mais fáceis (e mais rápidas)

Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:

  1. Coma um café da manhã rico em proteínas. Comer um café da manhã com uma boa quantidade proteica tem reduzido os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia.
  2. Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Estas são as coisas que costumam engordar mais, além de te enganarem e evitá-las pode ajudá-lo a perder peso.
  3. Beba água cerca de 30 minutos antes das refeições.  Estudos mostram que beber água cerca de meia hora antes das refeições aumenta a perda de peso cerca de 46% em três meses.
  4. Escolha alimentos favoráveis ​​à perda de peso (ver lista). Certos alimentos são ajudam bastante a perder peso rapidamente. Aqui está uma lista dos 20 alimentos mais utilizados ​​para a perda de peso na Terra.
  5. Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na região abdominal. Suplementos de fibra como o glucomanan também podem ajudar.
  6. Beba café ou chá. Se curte beber um bom café ou chá, então beba sem moderação, pois a cafeína pode aumentar o seu metabolismo em 4-12%.
  7. Evite alimentos processados e procure comer mais alimentos integrais. Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, saciam a fome e é muito menos propenso de você cometer excessos.
  8. Controle a velocidade que você come. Pessoas que costumam comer rapidamente, acabam engordando mais com o tempo. Comer devagar faz com que você se sinta mais completo e estimule os hormônios redutores de peso.
  9. Controle a balança. Estudos mostram que pessoas que se pesam todos os dias possuem muito mais chances de perder peso e mantê-lo por muito tempo.
  10. Tenha uma boa noite de sono todas as noites. O sono ruim é um dos mais fortes fatores de risco para o ganho de peso, por isso é importante cuidar do seu sono.

RESUMO: É mais importante manter as três regras, mas existem alguns adicionais para você poder acelerar este processo.

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Quão rápido você perderá (e outros benefícios)

Você pode esperar perder 2-4 kg de peso corporal (às vezes mais) na primeira semana, depois perda de peso consistente depois disso.

Eu pessoalmente posso perder 1-2 kg por semana durante algumas semanas quando eu faço isso estritamente.

Se você está começando dieta agora, então provavelmente você perderá peso rapidamente. Quanto mais peso você perder, mais rápido você o perderá.

Nos primeiros dias, a sensação pode ser estranha. Seu corpo tem queimado carboidratos por todos esses anos, então pode levar tempo para se acostumar com a queima de gordura.

Isso é chamado de “gripe low-carb” ou ” ceto-gripe ” e geralmente termina em alguns dias. Para mim são necessárias três. Adicionando um pouco de sal a sua dieta pode ajudar com isso.

Após os primeiros dias, a maioria das pessoas relatou sentir-se muito bem, com ainda mais energia do que antes.

Apesar de muitas décadas de histeria anti-gordura, a dieta low-carb também melhora sua saúde de muitas outras maneiras:

  • Se você realmente quer diminuir o açúcar do seu sangue, basta que você coma menos carboidratos.
  • Triglicerídeos tendem a diminuir.
  • O LDL pequeno e denso (o mau) diminui.
  • HDL (o bom) colesterol sobe.
  • A pressão arterial melhora significativamente.
  • Para completar, as dietas de baixo carboidrato parecem ser tão fáceis de seguir como as dietas com baixo teor de gordura.

RESUMO: Você pode esperar perder bastante peso, mas somente sua genética e a forma que você se alimenta vai poder te dizer como será. Se você diminuir o carboidrato você conseguirá notar uma grande diferença no seu corpo em pouco tempo, além de que esta atitude te ajudará em outras áreas do seu funcionamento corporal.

Você não precisa morrer de fome para perder peso

Se você tiver uma enfermidade, troque uma ideia com seu médico antes de fazer alterações, pois esse plano pode reduzir sua necessidade de medicação.

Ao reduzir os carboidratos e baixar os níveis de insulina, você altera o ambiente hormonal e faz com que o corpo e o cérebro “sintam necessidade” de perder peso.

Você sentirá menos fome, seu apetite realmente irá diminuir, eliminando a principal razão pela qual a maioria das pessoas falha com os métodos clássicos de perda de peso.

Isso prova que você perde até 2 a 3 vezes mais peso do que uma dieta típica com pouca gordura e restrição calórica.

Outro grande benefício para as pessoas impacientes é que a queda inicial no peso da água pode levar a uma grande diferença na escala já na manhã seguinte.

Aqui estão alguns exemplos de refeições com pouco carboidrato que são simples, deliciosas e podem ser preparadas em menos de 10 minutos: 400 Receitas Fit com Cardápios, preparos de 10 Minutos ou Menos .

Neste plano, você pode comer uma boa comida até ficar satisfeita e ainda perder uma tonelada de gordura. Bem vinda a real evolução corporal.

Diego Brasileiro

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